Советы психолога

ПСИХОЛОГ РЕКОМЕНДУЕТ…

Экзамен  – неотъемлемая  часть жизни, и самое разумное  -  научиться сдавать их так, чтобы иметь хороший результат, свести к минимуму вредные последствия и, может быть, даже получить удовольствие.

В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом - абсолютно нормальная реакция организма.

Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение зачастую оказывает обратное действие.

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете справиться со своим волнением и напряжением в процессе подготовки к сдаче экзамена, умело используя свой инструмент самопомощи. Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Давайте вначале рассмотрим некоторые методы самопомощи, которые помогут вам «сбросить» внутреннее напряжение на подготовительном этапе к испытаниям.

Некоторые методы саморегуляции,  которые помогут снять внутренне напряжение и подготовиться к экзаменам:

• сделать паузу в работе;
• выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
• подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей,
• опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
• постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т.п.

Всегда помните:

• Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.
• Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.
• Основной способ саморегуляции - самовнушение. Самовнушение должно быть позитивным,    жизнеутверждающим,    конструктивным («я хочу...»,  «я могу...»  и т.  п.)  и предполагает    многократное    повторение. 
• При   однообразной   работе   лучше   через   полтора   часа   сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений. 
• При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.

УСПЕХОВ!

Рекомендации по заучиванию материала

• Главное – распределение повторений во времени.
• Для лучшего усвоения, соответствующий выбранному разделу материал прочитайте два раза: сначала для быстрого ознакомления, потом – медленно, более вдумчиво – для запоминания.
• Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
• Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
• Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.
• Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.
• При повторном чтении составьте конспект – это мобилизует внимание, помогает выделить главное: когда человек намерен что-то написать, он читает более внимательно.
• Ведение конспекта – это контроль восприятия: не понимая прочитанного, не выделишь главную мысль.
• Записи облегчают запоминание прочитанного, записанное лучше закрепляется в памяти.
• В конспекте должно быть лишь самое главное. Наиболее важное можно подчеркнуть или выделить условными знаками.
• Перед повторным чтением можно попытаться воспроизвести материал по памяти.
• Хороший способ – устный пересказ. Если слушатели плохо тебя понимают, значит, ты сам плохо усвоил материал.
• «Ум заключается не только в знании, но и в умении при­лагать знания на деле».

Как вести себя на экзамене

1. Получив билет, внимательно прочитай вопросы.
2. Запиши краткий план ответа.
3. Напиши список всех нюансов, которых хотел бы коснуться в ответе.
4. Каждую новую мысль начинай с красной строки.
5. Если возможно, сформулируй краткий ответ на весь вопрос в первом же предложении.
6. В готовом ответе должны быть:

*  вступление

*  основная часть

*  заключение

7. Если тебе достался вопрос, по которому ты можешь сказать очень немного, не впадай в панику, а начинай записывать все, что слышал по нему, возможно вспомнишь что-нибудь из пройденного в классе.

УСПЕХОВ!

1. Вы оказались в сложной ситуации, где на вас пытаются оказать влияние и побудить к действиям? Вы стоите перед выбором: соглашаться или нет? Прежде, чем принять решение, подумайте о возможных последствиях вашего решения для себя и для других людей! Хорошо взвесьте все «За» и «Против».

2. Если Вас пытаются побудить к плохому, заставляют совершить поступок , требующий нарушения законов морали и права (когда побуждают солгать, поступить непорядочно, когда побуждают к воровству, употреблению наркотиков, спиртного и т.д.), не бойтесь сказать «Нет»! Умение сказать «Нет» и не поддаться плохому влиянию - это признак сильного, уверенного в себе человека!

3. Будьте осторожны и не попадайтесь на «уловки» убеждения, когда пытаются оказать на вас плохое влияние и побудить к действиям (стыдят, убеждают, высмеивают, шантажируют и др.). Вы уже знаете, для чего они используются! Не поддавайтесь на эти уловки!

4. Умение сказать «Нет» требует вашей находчивости и сообразительности! Приводите убедительные аргументы в пользу своей позиции! Стремитесь к конструктивным способам разрешения ситуации! А в некоторых случаях, будет удобнее отказаться и просто уйти под каким-нибудь предлогом!

5. Помните! У вас всегда есть право выбора! И от этого выбора будет зависеть многое: ваше здоровье, благополучие и жизнь тех, кто вас окружает!

Любой человек в течение жизни, неоднократно сталкиваясь с трудными в эмоциональном отношении ситуациями, вырабатывает собственные «авторские» приемы снятия эмоционального напряжения и восстановления. Однако есть и особенные, специально разработанные специалистами способы психологической реабилитации.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Способы, связанные с управлением дыхания
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует релаксации. Частое (грудное дыхание), наоборот, обеспечивает высокий уровень активности, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц
Под воздействием психических нагрузок в теле возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их снимать, расслаблять мышцы позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстанавливать силы.

Способы, связанные с воздействием слова
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, при этом идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушения строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоодобрение
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок. Это одна из причин усиления нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому в случаях даже незначительных успехов.
Примеры: «Молодец!», «Здорово получилось!» и т.п.

Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на нашу центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших положительных ощущений, впечатлений, наблюдений мы не запоминаем, но если пробудить образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чаще вспоминайте яркие положительные моменты своей жизни!

"Если ты хочешь изменить мир к лучшему,
начинай это благородное дело с самого себя".
(М.Дубин)

Каждый выбирающий профессию, если он строго оценивает себя, может отметить, что ему для избранного дела не достаёт каких-то знаний, способностей, каких-то качеств. Однако одной строгой самооценки недостаточно. Необходимо заниматься самовоспитанием.

Самовоспитание - это сознательная, продолжительная, систематическая работа человека над собой в целях формирования и укрепления ценных личных качеств и преодоления недостатков.

Этапы самовоспитания:

1. Самоанализ уровня развития своей личности.
2. Составление перечня тех качеств, которые нужно в себе укрепить и развивать, и тех, которые необходимо подавить. Преодолеть.
3. Составление плана определённых действий для тренировки ценных качеств и преодоления недостатков.
4. Периодическое подведение итогов работы над собой.

Приёмы самовоспитания:

1. Самоприказ. "Сказано - сделано!". Этому правилу нужно следовать ежедневно. Стоит научиться приказывать самому себе, и вырабатывается прочная привычка быстро, даже с удовольствием выполнять собственные команды.
2. Самоконтроль. Старайся всегда следи за самим собой, за своими поступками и действиями даже когда остаёшься один. Постоянно подводи итоги каждого прожитого дня.
3. Самоободрение. Иногда очень полезно самому себе подсказать: "Я должен сделать это, я смогу". Знай, что безнадёжных ситуаций не бывает.
4. Самокритика. Внимательно всматривайся сам в себя, отмечай свои достоинства и недостатки. Самокритично относясь к своим слабостям или плохим привычкам, старайся их преодолеть.
5. Самовнушение. Внушить что-то себе - значит поверить в это.
6. Самообязательство. Надо учиться быть верным слову. Прежде чем обещать, подумай, сможешь ли ты его выполнить.

Самовоспитание имеет начало, но не имеет конца. Совершенствовать свои духовные и физические качества нужно всю жизнь.

• Проявляй участие к своим родителям. Они устают на работе, дома. Порадуй их чем-нибудь. Это помогает наладить контакт.
• Постарайся объясняться с родителями человеческим языком— это даст лучший результат, нежели крики и хлопанье дверьми.
• Попроси родителей рассказать о своей юности, о конфликтах с родителями. Это приведет к более глубокому пониманию между вами.
• Помни, что иногда у родителей бывает просто плохое настроение. Постарайся не устраивать в это время дома шумных вечеринок.
• Если родители ведут себя с тобой, как с маленьким ребенком, напомни вежливо им, что ты уже повзрослел и хотел бы вместе с ними решать проблемы, связанные с твоей жизнью.
• Дай понять родителям, что ты нуждаешься в их совете и помощи. Это поможет установить дома благоприятную обстановку.
• Разговаривай со своими родителями, сообщай им новости твоей жизни.
• Старайся не обманывать родителей. Тайное все равно становится явным.
• Помни, что родители тоже могут совершать ошибки. Будь снисходителен.
• Родительский запрет чаще всего оказывается правильным решением. Задумайся, что бы произошло, если бы тебе было позволено все!
• Если произошла ссора и ты чувствуешь себя виноватым, найди в себе силы подойти первым. Уважение ты не потеряешь, поверь.
• Установи с родителями границы личной территории, но не раздражаясь, не требуя. Просто попроси их об этом.
• Работа по дому служит отличной подготовкой к самостоятельной жизни. Отнесись к ней с пониманием.
• Возвращение домой к определенному времени — это способ оградить тебя от неприятностей, то есть мера безопасности. Если задерживаешься, обязательно позвони, они же волнуются! Побереги их для себя.
• О наказаниях. Родители могут прекратить поощрения, отлучить тебя от друзей. И все это может произойти, как ты считаешь, из-за пустяка. Родителей же этот “пустяк” может вывести из себя.
• Подумай, может быть, родители видят опасность, которую ты либо не осознаешь, либо приуменьшаешь.
• Требуй, чтобы родители объясняли мотивы своего поведения по отношению к тебе и твоим друзьям. Может быть, тебе станет понятно, почему они поступают так или иначе.

• Первое. Старайся во всех удачах благодарить обстоятельства, а во всех неудачах винить только себя.
• Второе. Помни: нет безвыходных положений, кроме смерти. Никогда не опускайте руки. Пока мы живём, мы способный улучшить эту жизнь.
• Третье. Когда тебе плохо, найди того, кому ещё хуже, и помоги ему - тебе станет значительно лучше.
• Четвёртое. Относись к другим людям так, как хотелось бы, чтобы другие люди относились к тебе.
• Пятое. Не обстоятельства должны управлять человеком, а человек обстоятельствами.
• Шестое. Верь в Его Величество Случай и знай: случай приходит только к тем, кто всё делает для того, чтобы этот случай пришёл. Знай: если, прожив день, ты не сделал ни одного доброго дела или за день не узнал ничего нового - день прожит напрасно.
• Седьмое. Самое ценное в нашей жизни - здоровье. О нём нужно заботиться. Спать столько, сколько требует организм. Больше двигаться, рационально питаться, объявить войну курению.
• Восьмое. Помните: жизнь любит удачливых. О прошедшем жалеть бесполезно.
• Девятое. Анализируйте каждый прожитый день - учиться лучше всего на собственных ошибках.
• Десятое. Лучшее лекарство от грусти, от стресса, от неудач - оптимизм.

1. Не говорите сразу со взвинченным, возбуждённым человеком, дайте время всем успокоиться.

2. Прежде чем сказать о неприятном, скажите человеку что-нибудь хорошее, приятное.

3. Попробуйте стать на сторону другого человека, посмотрите на проблему его глазами.

4.  Не скрывайте своего доброго отношения к людям, учитесь быть добрыми.

5. Учитесь молчать, когда вас провоцируют, задевают. Учитесь себя ценить.

6. Учитесь говорить спокойно и мягко, уверенно и доброжелательно.

7. Учитесь замечать хорошее в людях и говорить им об этом, и врагов у вас будет меньше.

8. Если вы чувствуете, что не правы, признайтесь в этом первым. Учитесь говорить: «Извини, я не прав».

9. Побеждает тот, кто сумеет остановить конфликт вначале, не даст ему разгона.

10. В любом кон­фликте участвует обычно две стороны, а если одна молчит, избегая конфликта, то и ссо­риться не с кем!

11. Ваше молчание позволяет выйти из ссоры и прекратить ее.

1. Мыслите позитивно, верьте в себя и в свои силы! Если у вас действительно есть желание делать то, что вы делаете, искренне поверьте в себя, только в этом случае вы добьетесь успеха.
2. Верьте в доброту! В каждом человеке есть положительные и отрицательные качества. Замечайте достоинства окружающих вас людей и искренне хвалите их, через время вы заметите, что люди стали лучше и добрее, а вам это ничего не стоило.
3. Оптимистический взгляд на жизнь не гарантирует, что в вашей жизни будет все легко и просто, но гарантирует, что вы легче преодолеете все трудности. Трудности делают нас крепче, выносливее, не так ли?  Будьте готовы к трудностям!
4. Принимайте неудачи и ошибки! Не существует в мире такого человека, которому бы ни разу не отказали или не подвели. Все наши неудачи и малые победы – это кирпичи огромной стены, которая и называется нашим успехом. Успеха не бывает без провала. Учитесь на своих ошибках и неудачах, ведь негативный опыт – тоже опыт.
5. Позитивное мышление бесполезно без истинной мотивации. Вы должны жить ради чего-то и иметь мотивацию для достижения этой цели.
6. В дополнение к позитивному мышлению цените окружающих вас людей, будьте благодарны за все, что у вас есть, и почаще улыбайтесь открыто и искренне.
7. Нет худа без добра! Это один из главных лозунгов оптимиста. Оптимист даже в плохой для себя ситуации ищет что-то положительное. Потренируйтесь, и у вас получится. Начните с мелких проблем. Подумайте о сложившейся ситуации и найдите что-то положительное в ней.
8. Сделайте вашей привычкой воспринимать жизнь сквозь призму оптимизма. А привычка, как известно, становится второй натурой!     

                        Успехов Вам и оптимизма!    

https://vk.com/cnpcentrpro